Schlaffördernde Maßnahmen

Rituale vor dem Schlafengehen

1. Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf und gehen Sie zur gleichen Zeit schlafen, auch am Wochenende. Die Regelmäßigkeit stellt eine notwendige Vorrausetzung dafür dar, dass sich die verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abstimmen können. Die Einhaltung einer regelmäßigen Aufstehzeit ist dabei am wichtigsten.

2. Schlafen Sie nicht tagsüber. Ausnahme: Durch einen Wecker kontrollierter 20-minütiger Schlaf. Selbst ein kurzer Mittagsschlaf kann dazu führen, dass der Schlafdruck unverhältnismäßig stark reduziert wird. Ein- und Durchschlafstörungen in der Nacht können die Folge sein. Besonders gefährlich ist in dieser Hinsicht auch das kurze – häufig nur minutenlange – eindösen vor dem Fernseher am Abend.

3. Die Schlafrestriktionstechnik (Einschränkung bzw. Beschränkung des Schlafes) besagt: Zu lange Bettliegezeiten können erheblich zur Aufrechterhaltung von Schlafstörungen beitragen. Als Richtmaß gilt bei einfachen Schlafstörungen, nicht länger als 7 Stunden im Bett verbringen.

4. Sorgen Sie für ausreichend Bewegung. Treiben Sie Sport. Durch regelmäßiges körperliches Training können Sie Ihren Schlaf verbessern.

5. Verringern Sie allmählich körperliche und geistige Anstrengung am Abend. Starke körperliche Aktivität regt ähnlich wie Kaffee und Nikotin unser sog. „sympathisches Nervensystem“ an, das für Aktivität und Stress zuständig ist.

6. Erlernen Sie ein Entspannungsverfahren. Trainieren Sie es regelmäßig und wenden Sie es bei Einschlafproblemen an (z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jakobson, Meditation).

7. Sorgen Sie für einen möglichst erfüllten Tag und erledigen Sie alle Angelegenheiten vor dem Schlafen gehen, Sie vermeiden damit quälendes Grübeln.

8. Sorgen Sie im Schlafzimmer für angenehme Atmosphäre, meiden Sie Lärm- und Lichtreize, achten Sie auf Stromquellen am Bett!
Lüften Sie Ihr Schlafzimmer, bevor Sie zu Bett gehen und drehen Sie die Heizung herunter.

9. Kein TV- Gerät im Schlafzimmer! Licht mit vielen Blauanteilen bei Fernsehbildschirmen und anderen digitalen Displays hemmt nachweislich die abendliche Bildung des körpereigenen Schlafhormons Melatonin.

10. Wenden Sie beruhigende Duftöle an, in der Duftlampe oder auf einem Dufttuch, welches Sie in Ihr Kissen stecken können (z. B. Lavendel oder Schlaföl „Gute Nacht“).

11. Schaffen Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine „Pufferzone“. Wenn der Schlaf unmittelbar an den normalen Alltag anschließt, sind Einschlafprobleme leicht die Folge. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Aktivitäten wie z.B. anstrengende Gespräche nach Möglichkeit abgeschlossen und der Rest der Zeit der Erholung gewidmet sein. Wenn Sie Aufgaben des nächsten Tages, Sorgen und Grübeleien nicht loslassen können, ist es oft hilfreich diese rechtzeitig an Abend z.B. in einem Tagebuch aufzuschreiben und „abzulegen“.

12. Machen Sie einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft und dabei eine gedankliche Tagessrückschau.

13. Machen Sie ein Entspannungsbad mit beruhigenden Zusätzen oder führen Sie Kneippanwendungen durch (kühle Ganzkörperwaschung, kühler Knieguss, Wassertreten, warmes Fußbad, kühle Leibwaschung, kühle Herzkompresse…).

14. Alkohol und Nikotin vermindern die Schlafqualität. Bei längerer Anwendung verschlechtern Schlafmittel und Appetitzügler den Schlaf. Alkohol beeinträchtigt gravierend die Schlafqualität und führt gerade in der zweiten Nachthälfte oft zu Durchschlafproblemen.

15. Vermeiden Sie anregende Getränke (Kaffee, Cola, Schwarztee, Red Bull), „schwere“ Speisen und aufregende Filme nach 18 Uhr. Die Wenigsten wissen, dass die schlafschädigende Wirkung von Kaffee 8 – 14 Stunden anhalten kann.

16. Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie keine größeren Mengen an Essen oder Trinken zu sich nehmen. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen kann aber hilfreich sein. Das Betthupferl oder der Snack hat seine Begründung darin, dass Nahrungsmittel wie Käse, Milch Bananen und Schokolade das sogenannte L-Tryptophan enthalten, ein Stoff, der im Gehirn eine Rolle bei der Schlafregulation spielt. Um ins Gehirn zu gelangen, braucht das L-Tryptophan ein Zuckermolekül als Taxi – deswegen der Honig als Zugabe zur Milch. Trinken Sie z.B. heiße Milch mit Honig, heiße Fenchelmilch (1 Beutel Fencheltee in heißer Milch 5 min ziehen lassen), „Schlaf- oder Innere Unruhe- Tee“ ca. ein bis zwei Stunden bevor Sie zu Bett gehen.

17. Hören Sie angenehme, ruhige Musik oder lesen Sie entspannende Literatur.

18. Denken Sie an ein schönes Erlebnis, an einen für Sie positiven Begriff, einen schönen Gegenstand. Das zuletzt Gedachte begleitet Sie in Ihren Träumen.

19. „Gähnen“ entspannt und löst Müdigkeit aus.

20. Und wenn das alles nichts nützt: Gehen Sie ins Bett und nehmen sich vor: „Ich darf jetzt unter keinen Umständen einschlafen!“

21. Achten Sie generell auf Ihre Ernährung (Zuckerkonsum, auf Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker).

Falls Sie nachts aufwachen:

1. Wenn sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen, Regelmäßiges Essen in der Nacht führt innerhalb kürzester Zeit dazu, dass ihr Körper von selbst nachts wach wird, weil er erwartet, von Ihnen „gefüttert“ zu werden.

2. Setzten Sie sich keinem hellen Licht aus, wenn Sie nachts wach werden und aufstehen müssen. Helles Licht wirkt als „Wachmacher“ und ist in der Lage unsere „innere Uhren“ zu verstellen.

3. Vermeiden Sie es nachts auf die Uhr zu schauen, der Blick auf die Uhr löst zumeist direkt gedankliche („3 Uhr, die Nacht kann ich mal wieder vergessen…“) und körperliche Reaktionen (Anspannung, Erregung) aus und raubt den letzten Rest an Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf.

4. Setzten Sie sich nach dem Aufstehen am Morgen nach Möglichkeit etwa eine halbe Stunde lang dem Tagesicht aus. Tageslicht am Morgen hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung. Selbst an einem grauen bedeckten Tag ist das Tageslicht draußen bei weitem heller als die künstliche Raumbeleuchtung.

In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!